Gesunder Schlaf – was passiert in den unterschiedlichen Schlafphasen?

Gesunder Schlaf

Guter Schlaf – Copyright Unsplash / Alexander Mils

Schlaf ist keine unbedeutsame Komponente im Leben. Der Mensch verbringt ein Drittel seiner Lebenszeit mit schlafen. Ist die Schlafdauer über einen längeren Zeitraum verkürzt, reduziert das sogar die Lebensdauer. Wer sich permanent unausgeschlafen fühlt, ist gereizt und wird schneller krank. Der Grund: im Schlaf finden im Körper wichtige Vorgänge statt, die für die Gesundheit von erheblicher Bedeutung sind.

 

Welche Bedeutung hat gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf definiert sich darüber, dass die verschiedenen Schlafstadien ungestört durchlaufen werden können. Dauerhafter Schlafmangel kann auf physischer Ebene der Grund für Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem sein. Bei Menschen, die permanent unter Schlafmangel leiden, konnte eine Reduzierung der weißen Blutkörperchen um bis zu 20 % nachgewiesen werden. Auch die Wirkung von Impfungen können um bis zu 30 % reduziert werden.

Während Gereiztheit und Leistungsabfall offensichtliche Symptome bei Schlafmangel sind, werden die Auswirkungen auf das psychische Empfinden des Menschen oft unterschätzt. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn in Form von Träumen die Ereignisse des Tages, wird dem Körper dieser Vorgang genommen, kann auch das gesundheitliche Folgen haben. Zusätzlich kommt es im Schlaf zu Entwicklung von Problemlösungen, die tagsüber aufgetreten sind. Psychische Auswirkungen können neben Depressionen auch Angststörungen sein.

Wie wichtig gesunder Schlaf ist, zeigen Untersuchungen bei Babys und Kleinkindern: Schlafmangel und -probleme führen zu Verhaltensauffälligkeiten und das Gehirn wird unzureichend entwickelt. So ist speziell in den ersten Monaten und Jahren des Lebens Schlaf wichtig für die Entwicklung des Organismus. Ein hier entstandenes Defizit ist in den Folgejahren schwierig bis kaum aufzuholen.

Eine allabendliche Routine vor dem zu Bett gehen helfen dem Körper, dass der Schlaf möglichst erholsam und folglich auch gesund ist. Die Aufnahme fettiger oder kohlenhydratreicher Lebensmittel sollte vermieden werden, da der Körper sich im Schlaf auf die Verdauung und nicht die Regeneration fokussiert. Auch sollte abends auf eine spannende Lektüre oder einen aufwühlenden Film verzichtet werden, da sich das Gehirn ansonsten aktiv mit der Verarbeitung beschäftigt und das Einschlafen erschwert wird.

Was passiert, wenn wir schlafen?

Wenn wir schlafen, schaltet der Körper in einen Zustand der Erholung und Regeneration. Es ist allerdings nicht ungewöhnlich, mehrmals pro Nacht zu erwachen. Bis zu 20 Mal in einer Nacht kann dies passieren, allerdings wird das Erwachen erst ab einer Dauer von drei Minuten wahrgenommen. Atmung, Puls und Muskelaktivität werden dabei zurückgefahren. Im Schlaf beginnt der Körper mit Zellerneuerungsprozessen, Gehirn und andere Organe arbeiten hingegen normal weiter, insbesondere das Gehirn erhöht sogar im Schlaf seine Aktivität. Verantwortlich ist unter anderem die schon erwähnte Verarbeitung des Tages, aber auch die “Reinigung” des Gedächtnisses. Das Gehirn sortiert das Erlebte in “wichtig” und “unwichtig” ein und entscheidet, welche Informationen ins Langzeitgedächtnis vordringen. Schlaf hat also für das Gedächtnis und Erinnerungsvermögen eine wichtige Bedeutung. Die Psyche scheint nachts aktiv zu arbeiten, wie an dem Phänomen des Träumens oder des im Schlaf sprechen erkennbar ist. Letzteres tritt besonders häufig in Stresssituationen auf. Es ist immer noch nicht vollends geklärt, welche Funktion Träume und ihre Inhalte genau haben und welche Rolle das Unterbewusstsein dabei spielt. Schlaf kann demnach als eine Aufladung des körpereigenen Akkus verstanden werden.

 

Die Schlafphasen

Der Schlaf wird in fünf Phasen eingeteilt. Dazu gehören:

  • Stadium 1: Einschlafphase
    Der Beginn der Einschlafphase wird von den meisten Menschen noch bewusst erlebt, da sich der Körper noch nicht vollständig von der Umwelt abgeschirmt hat. Mit der Zeit beginnt allerdings die bewusste Wahrnehmung langsam zu entgleiten.
  • Stadium 2: Leichtschlafphase
    Erst in der Leichtschlafphase beginnt der eigentliche Schlaf, die Augen sind geschlossen. Ungefähr die Hälfte der Nacht verbringt ein Mensch im Leichtschlaf. Der Leichtschlaf ist für die Verarbeitung von Informationen ebenso wichtig wie die anderen Schlafphasen. In dieser Phase beginnen die Muskeln zu erschlaffen, der gesamte Organismus fährt herunter.
  • Stadium 3 und 4: Tiefschlafphase
    Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung wichtig. Die Körperfunktionen werden in dieser Phase gedrosselt, die gesamte Muskulatur entspannt sich, die Augen bewegen sich kaum. Da der Schlaf besonders tief ist, gestaltet es sich schwierig, in dieser Phase einen Menschen zu wecken. Gelingt dies trotzdem, können Desorientierung die Folge sein. Ist der Tiefschlaf gestört, ist ein Gefühl nicht ausgeschlafen zu sein die Folge. Der Tiefschlaf macht 20 % der Schlafdauer aus und nimmt in der zweiten Nachthälfte ab. Schlafwandeln oder sprechen im Schlaf können in dieser Phase auftreten.
  • Stadium 5: Traumschlaf beziehungsweise REM-Schlaf
    REM-Schlaf ist die Abkürzung für Rapid-Eye-Movement und beschreibt die schnelle Augenbewegung während des Schlafes. Während des REM-Schlafs erschlafft die Muskulatur komplett, allerdings arbeitet das Nervensystem in dieser Phase auf Hochtouren. So werden beispielsweise in dieser Phase des Schlafes die Genitalien besonders stark durchblutet. Atmung und Herzschlag beschleunigen sich und der Blutdruck steigt an. Der REM-Schlaf ist im Gegensatz zum Tiefschlaf für die Erholung der Psyche notwendig. Der Anteil des REM-Schlafs während der gesamten Nacht beträgt ungefähr 20 % und nimmt gegen Ende der Schlafdauer zu und ist eher in der zweiten Hälfte der Nacht zu finden.

Diese fünf Phasen dauern insgesamt 90 Minuten und wiederholen sich in der Nacht bei Erwachsenen vier- bis fünfmal. Die optimale Schlafdauer variiert und ist alters abhängig. Während Säuglinge bis zu 17 Stunden schlafen, nimmt das Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens ab. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.

Schlafphasen Diagramm

Copyright: Wikipedia

Hypnogramm eines 90-minütigen Schlafzyklus – hier folgte nach kurzem „wach liegen“ (W) etwas Leichtschlaf (N1), unterbrochen von erneutem wach werden, danach etwas Schlaf des Stadiums N2 und ausgiebig Tiefschlaf (N3) sowie 13 Minuten REM-Schlaf (R).

 

 

Wie sollte ein Schlafzimmer idealerweise eingerichtet sein?

Schlafzimmer Einrichtung

Schlafzimmer Einrichtung – Copyright: Pixabay


Ein Schlafzimmer sollte ein Ort sein, der gerne betreten wird und ein Gefühl der Behaglichkeit und des Wohlfühlens in einem auslöst. Dies gilt insbesondere auch für die Matratze und die allgemeine Beschaffenheit des Bettes, wie etwa die Größe. Der Körper sollte entlastet werden und nicht in eine unbequeme Position gebracht werden. Ob eine Matratze weich oder eher hart sein sollte, ist eine individuelle Wahrnehmung und muss entsprechend ausprobiert werden.

Primär sollte der Raum eher spartanisch eingerichtet sein. Die Wahl der richtigen Wandfarbe spielt hier unter anderem eine Rolle, ruhige Farben sind empfehlenswert. Im Idealfall wird das Schlafzimmer lediglich nur zum Schlafen genutzt und tagsüber nicht als Büroraum oder Bügelzimmer umfunktioniert. Das verhindert größere Ablenkungen und unangenehme Gedanken beim Einschlafen sowie beim Aufwachen.

Eine häufig unterschätzte Rolle spielt dabei auch das Verdunkeln der Fenster. Bei Dunkelheit produziert der Körper das Hormon Melatonin, welches dafür verantwortlich ist, den Tag-Nacht-Rythmus des Körpers zu regulieren. Die sogenannte “innere Uhr” regelt allerdings nicht nur den Tag-Nacht-Rythmus und bestimmt, wann das Gefühl der Müdigkeit eintritt. Sie ist auch für Stoffwechselabläufe und Wachstumsleistungen verantwortlich. Kann der Körper nicht ausreichend Melatonin produzieren, kommt es zu Schlafstörungen bzw. Störungen des Schlafrythmus. Diese haben weitreichende Folgen und können die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Dabei spielt es eine untergeordnete Rolle, ob der Raum mit Rollos, Jalousien, Vorhängen, Gardinen oder Plissees verdunkelt wird. In erster Linie ist es wichtig, dass der Raum ausreichend abgedunkelt werden kann.

Schlaf kommt eine überaus wichtige Funktion zu. Der Körper erholt sich und leitet Regenerationsmaßnahmen ein, das Gehirn verarbeitet die psychischen Erlebnisse des Tages. Während der Nacht durchläuft der Körper fünf verschiedene Schlafphasen bis zu fünfmal. Dabei ist besonders der Tiefschlaf für die physische und der sogenannte REM-Schlaf für die psychische Erholung von Bedeutung. Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, müssen verschiedene Dinge beachtet werden. Oft vernachlässigt wird das Abdunkeln der Fenster, dabei wird die Bildung von Melatonin gehemmt. Dieses Hormon regelt den Tag-Nacht-Rythmus und ist essenziell für die Qualität des Schlafes.
So unspektakulär der Schlaf im Tagesablauf ist, nimmt er nicht ohne Grund eine so große Rolle ein. Wer seinem Körper nicht ausreichend Schlaf zugesteht, gefährdet langfristig auch seine Gesundheit. Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen können die Folge sein.